睡眠負債について考える4つのこと

9月3日は「ぐっすり」で睡眠の日でした。

最近では「睡眠負債」という言葉をよく

聞きます。

そういうことで私も睡眠負債について記事を

書こうと思って用意していたのですがなかなか

指がキーを叩いてくれません(笑)

そんななか急かすようにテレビ番組で特集が

ありましたのでようやく重い腰が上がりました。

睡眠負債はアメリカのスタンフォード大学の研究者が初めに使った言葉です。

そこで今回は睡眠負債についてお話しします。

世界の睡眠事情

世界でも睡眠時間が短くて有名な日本です。

さらに短い国は韓国ですが7時間49分です。

日本は7時間50分なのでほとんど時間的には異なりません。

時間に相当すると8時間未満です。

でも8時間睡眠できている人って私の周りにはあまりいません。

仕事をして家庭を守っている主婦や農家の奥さんは6時間も

睡眠をとっていない人がゴロゴロいます。

ちなみに世界で睡眠時間が長い国はフランスで8時間50分と

驚くような数字ですね。

なんだかうらやましいです。

睡眠負債がたまるとどうなる?

世界でも睡眠時間が短い日本人ですが、そのなかでもやはり

4割が6時間睡眠でした。

6時間寝ていても2週間で2日間徹夜した人と同じ脳の反応速度

に落ちます。

そうすると生活のパフォーマンスが落ちます。

さらには睡眠負債が増えると深刻な病気にかかりやすくなって

しまいます。

睡眠負債は病気を引き起こす原因とも関わり、がん細胞の増殖

を加速させますし認知症の原因物質が脳に蓄積されるという

事態を引き起こしかねません。

睡眠負債を溜めないためにはどうしたらいいのでしょうか?

それをこれから説明しましょう。

睡眠負債があるかどうかチェックしてみよう!

ここ1ヶ月の睡眠状態を思い出してみましょう。

  • 寝床に着いてから実際に眠るまでどれくらいの時間かかったか?
  • 夜間途中で目が覚めたか?
  • 希望する起床時間より早く目覚めそれ以降眠れないことはあったか?
  • 夜の眠りや昼寝も合わせて睡眠時間は足りているか?
  • 全体的な睡眠の質についてどう感じているか?
  • 日中の気分はどうか?
  • 日中の精神的あるいは身体的な活動はどうか?
  • 日中に眠くなることはあるか?

これに満足してるか満足していないかで睡眠負債の状態がわかります。

詳しくは睡眠負債で検索してみるとリスクチェックがありますので

やってみましょう。

私は危険度がかなり強かったです。

昨日は睡眠負債を溜めないよう気を張りすぎて布団に入ってから

2時間眠れませんでした。

夜中は目が覚めませんでしたが朝は早く起きてしまいました。

4時間30分の睡眠です。

頭がボーッとしていますので朝寝か昼寝が必要です。

質のいい睡眠をするためには?

私のように睡眠負債を抱えている人はどうしたら返済できるので

しょうか?

睡眠時に発生するメラトニン量は一般の方なら22時から6時の間

に増えます。

メラトニンのピークは午前2時です。

自分の体のリズムに合わせてメラトニンの時間帯が決まります

ので夜勤の人も安心してください。

日中部屋を暗くすることでメラトニンが増えて睡眠の質がよく

なるでしょう。

お酒は利尿作用があり夜中にトイレに行きたくなります。

寝る前に水分を摂ってしまう人は午前中に多めに飲んでみま

しょう。

寝入りに区切りをつけるというのも寝るぞ!というメリハリを

つけることで睡眠に入りやすくなります。

テレビや照明をつけて寝ないこともコツのひとつです。

体にメリハリをつけるのもいいでしょう。

お風呂に入って体を温め次第に体温が下がると睡眠に入りやすい

準備ができあがります。

布団のなかで全身に力を入れて一気に力を抜くのもいいですね。

私は先日友人から磁気の肩こり治療で貼るタイプのピッ○エレキ

バンがいいと聞きました。

耳たぶの後ろのくぼんだところに貼ると効果があるといいます。

どれが人に合うかは個人差なのでご自身がこれだと思うものを

試してみましょう。

私はどれをやってもダメなときがあるので、そんなときは諦めて

次の日に自然に眠れると思っているので実際にしっかり眠ること

ができます。

よっぽど深い悩みがあったり病気の影響で不眠に通じるときは

医療に助けを求めた方がいいかもしれませんが、健康な方であれば

寝る前のゆったりした時間を設けるなど工夫を凝らして贅沢に

過ごすと睡眠前の時間を楽しめるかもしれません。

自然の力は偉大だなあ

長時間の農作業のときには太陽に体力を奪われるような感覚も

ありましたが太陽からエネルギーをもらうことも私たちは日常で

たくさんあります。

太陽光パネルもそのひとつですよね?

照度を表すルクスで見てみると

住宅照明は500ルクス

晴れの日の屋内だと2,500ルクスとかなり照度が異なります。

そして屋外が驚くことに晴れてる屋外では100,00ルクスもあるんですって!

曇りの日でも10,000ルクスです。

しかも雨の屋外で5,000ルクスと室内でいるのと屋外に出るのとでは

かなり差があるんですね。

昼間に外に出て散歩するだけでも効果が期待できそうですね。

ちなみに睡眠負債を返済できたら家事の効率アップしその結果

時間にゆとりができることが実証されています。

睡眠負債は一括返済ができませんので少しずつ改善していくしか

ないのですが毎日の積み重ねが質のよい眠りをつくるということです。

睡眠負債のまとめ

私も家でパソコンとにらめっこしかしていない日があり外に出て

いない日は寝つきが悪かったり夜中に数時間おきに起きたりと

健康にも影響を与えてしまいそうな睡眠の質がよくないときもあります。

農家仕事をしていた時期は逆に10時間以上も太陽を浴びていかにも

健康そうな感じがしますが、体力を大幅に奪われてしまい疲れすぎて

7~8時間でも睡眠が足りないという事態があり結局これも睡眠負債

ではないかと思っています。

夜勤している人もいるので日光の光がどうしてもというわけでは

ありませんが、簡単に改善できるのがお日様の力です。

太陽、日光、天照などさまざまな呼び方がありますがお日様をみると

なんとなく気分がよくなるのも影響が強いということですね。

夏の暑さもそろそろ引いてくる頃なので寝苦しさも解消され睡眠には

いい季節がやってきました。

この機会にぜひ質のいい睡眠をとりましょう。

 

 


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